Cosa sapere sull’alimentazione in gravidanza? Che dieta si può fare, cosa si può mangiare e cosa no? A queste e tante altre domande troverai risposta leggendo i prossimi paragrafi.
Quando una donna scopre di aspettare un bambino si concretizza nella sua mente la reale possibilità di diventare madre.
Ne consegue tutta una serie di cambiamenti psicologici e fisici a cui deve andare incontro. Affiancare una futura mamma in questo compito, permette di riuscire a gestire meglio paure ed ansie che fisiologicamente e abbastanza spontaneamente si fanno strada in questo percorso.
La gravidanza è sicuramente un evento che cambia la vita, ma essere supportati dalle figure professionali giuste può rappresentare un’ancora di salvezza.
In questo articolo vedremo quali sono i consigli utili per affrontare al meglio questo evento fisiologico particolarmente importante, tanto per la futura mamma quanto per il nascituro.
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Alimentazione in gravidanza: come la nutrizione influisce sul futuro del bambino
Nel periodo antecedente al concepimento, per poi protrarsi per tutta la gravidanza e nel periodo dell’allattamento, il modo di alimentarsi della mamma influisce sullo stato di salute del nascituro fino al raggiungimento della fase adulta: ciò significa che la nutrizione della mamma in questo lungo arco temporale, influenza l’ambiente uterino in cui il bambino si svilupperà e rappresenta il primo input epigenetico a determinare il suo stato di salute non solo nella prima infanzia, ma anche nella fase adulta.
Fatta questa premessa, si può desumere che una corretta e adeguata alimentazione prima e durante tutto il periodo gestazionale sono condizioni essenziali per la prevenzione di numerose patologie neonatali e non solo.
Quali sono i cambiamenti che avvengono durante la gravidanza?
Durante il periodo gestazionale sono numerosi i cambiamenti che avvengono nell’organismo materno, per permettere la creazione dell’ambiente uterino più adatto allo sviluppo e accrescimento fetale.
1. Incremento ponderale
Il primo cambiamento è sicuramente l’incremento ponderale, che dipende da diversi fattori, tra cui peso corporeo di partenza della donna, BMI (indice di massa corporea) ed età.
Questo incremento nel primo trimestre è trascurabile; dal 4° mese in poi, c’è un aumento del peso che interessa soprattutto il compartimento materno (crescita dell’utero e del seno, espansione ematica, aumento dei depositi di grasso con lo scopo di garantire una riserva energetica per l’ultima fase di gestazione e durante l’allattamento). Infine nell’ultimo trimestre avviene l’accrescimento del feto e della placenta.
2. Fabbisogno energetico
Durante la gestazione il fabbisogno energetico della mamma è maggiore rispetto a quello che si avrebbe in una normale condizione fisiologica.
Si osserva, infatti, un incremento del metabolismo basale, che risulta essere di circa il 5% nel primo trimestre, di circa il 10% per il secondo e di circa il 25% per il terzo.
Di conseguenza l’introito calorico va adeguato con il progredire della gravidanza: esso risulta quasi trascurabile nel primo trimestre e cresce nei trimestri successivi.
Se vogliamo parlare di numeri, ad esempio, per una donna con condizione iniziale di normopeso, con un discreto livello di attività fisica, i LARN raccomandano un fabbisogno energetico supplementare di 69 Kcal/die per il primo trimestre, di 266 Kcal/die per il secondo e di 496 Kcal/die per il terzo.
Tuttavia, è bene che la gestante venga informata su questo reale aumento di fabbisogno in gravidanza, molto inferiore a quanto le donne in genere credono, ed è auspicabile che venga incoraggiata l’attività fisica, ovviamente adeguata alla nuova condizione fisiologica.
Per questo motivo le attività raccomandate in gravidanza sono ad esempio il nuoto, la camminata, la cyclette, lo yoga e il pilates; e sono invece da evitare tutti gli sport che possono provocare urti o cadute.
Altri cambiamenti riguardano anche modificazioni del volume emetico, dell’apparato cardiovascolare e gastroenterico, del tessuto adiposo e ovviamente del tratto genito-urinario.
In gravidanza l’alimentazione deve essere particolarmente curata in modo da apportare tutti i nutrienti e l’energia necessaria.
A questo si aggiungono alcune misure preventive per scongiurare la possibilità di infezioni da toxoplasma e listeria, che riguardano pratiche igienico-sanitarie nel trattamento e nella manipolazione degli alimenti.
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Consigli per l’alimentazione in gravidanza
Fare 4-5 pasti al giorno
Bere almeno 2 litri di acqua
Prediligere il consumo di alimenti freschi per lasciare inalterato il contenuto di vitamine e minerali
Da evitare assolutamente proteine animali consumate crude in caso di toxoplasmosi negativa
Privilegiare il consumo di cereali integrali per garantire anche il giusto apporto di fibre
Il consumo di zuccheri semplici, secondo le indicazioni del WHO dovrebbe essere limitato al 10 % del fabbisogno di carboidrati complessivi e adeguato al livello di attività fisica svolto
Le linee guida nazionali e internazionali consigliano l’integrazione di acido folico, già prima del concepimento (sarebbe auspicabile almeno 6 mesi prima) per favorire il corretto sviluppo del tubo neurale
È raccomandata l’assunzione di 5 porzioni al giorno di frutta e verdura, di due porzioni di legumi alla settimana
L’integrazione di vitamine e minerali è da considerare caso per caso, in quanto può non essere indispensabile nella donna che assume correttamente questi micronutrienti con la dieta, mentre può rendersi essenziale in caso di disfunzioni o carenze nutrizionali.
Consumare quotidianamente alimenti con proteine ad alto valore biologico, quali carne, pesce e uova, dando la preferenza al consumo di pesce per il suo contenuto in acidi grassi polinsaturi e per la sua maggiore digeribilità
Evitare alcolici e superalcolici
Limitare il consumo di tè o caffè nell’arco della giornata
Moderare il consumo di sale
Nelle donne sane si raccomanda un’attività aerobica moderata intensa per circa 30 minuti al giorno
Lavare accuratamente frutta e verdura prima di consumarla ed evitare di consumare verdura cruda fuori casa in quanto non c’è garanzia sulla modalità di lavaggio
Cuocere sempre molto bene la carne prima del consumo
Fin qui sono state riportate le indicazioni generali per una gravidanza normale, in una donna normopeso, priva di quadri clinici preoccupanti. Tuttavia esistono condizioni patologiche che meritano un’attenzione maggiore
Alimentazione in gravidanza: situazioni cliniche frequenti
1. Iperemesi
La nausea si presenta nell’85% delle gestanti durante il primo trimestre e nel 52% dei casi si associa a vomito.
In questo caso è consigliabile fare pasti piccoli, ma frequenti, prediligendo alimenti secchi e asciutti come fette biscottate, gallette, riso…); è consigliabile incentivare una blanda attività fisica per stimolare l’appetito; evitare sapori forti e odori penetranti; evitare il digiuno prolungato.
2. Pirosi gastrica
L’acidità di stomaco si presenta nel terzo trimestre nel 72% dei casi ed è principalmente dovuta all’ingombro fetale. Bisogna far attenzione a non sottovalutare sintomi di pirosi associati a pre-eclampsia: in questo caso può essere utile il monitoraggio della pressione sanguigna e l’esame della proteinuria. Anche in questo caso i consigli non farmacologici suggeriscono norme di buon senso: pasti piccoli, ma frequenti; ridurre cibi ad alto contenuto di grassi, ridurre il consumo di alimenti irritanti per lo stomaco; utilizzare, se ben tollerate spezie ed erbe carminative, come menta, semi di finocchio, cumino
3. Stipsi
Nel primo trimestre interessa circa il 39% delle donne. Normalmente si risolve con l’incremento dell’apporto di fibra e la riduzione di alimenti tipicamente astringenti (patate, riso)
4. Emorroidi
È un problema tipico dell’ultimo trimestre ma può comparire anche prima. In questo caso è possibile agire a monte sulla causa della stitichezza
5. Obesità
L’obesità materna è un fattore di rischio. In questo caso, sarebbe opportuno intervenire con un counseling pregravidico, incoraggiando un cambiamento nelle abitudini alimentare e nell’attività fisica, in modo da raggiungere un peso prima del concepimento tale da avere un BMI che non superi il valore massimo di 25.
In caso di gravidanza avviata già con uno stato di obesità, bisogna far attenzione all’incremento ponderale: in caso di BMI>30 è opportuno che la gestante non aumenti più di 5 Kg nell’arco di tutta la gravidanza
6. Diabete gestazionale
Il diabete mellito gestazionale è caratterizzato da un’intolleranza glucidica di entità variabile, che inizia o viene diagnosticata per la prima volta in gravidanza e, nella maggior parte dei casi, si risolve non molto tempo dopo il parto.
In questo caso è fondamentale un lavoro sinergico tra ginecologo e nutrizionista in modo da assicurare la giusta terapia dietetica
La dieta in gravidanza non è qualcosa di preconfezionato, ma va adeguato alla paziente e personalizzato in base a tutti i cambiamenti che la donna subisce nell’arco dei 9 mesi.
Per questo motivo una consulenza nutrizionale può aiutare a chiarire dubbi e perplessità, e sicuramente rappresenta un tutoraggio step by step.
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FAQ – Dieta in gravidanza
Si può bere tè verde durante la gravidanza?
È sconsigliato nelle donne ipotese perché comporta un ulteriore calo della pressione sanguigna; inoltre è ricco di tannini, che vanno ad inibire l’assorbimento di altri minerali
La frutta secca è consentita?
In gravidanza potrebbe essere poco tollerata perché i grassi rallentano i tempi di svuotamento gastrico e potrebbe agire sulla digestione. Tuttavia, se è tollerata bene dalla gestante, non ci sono divieti
Si possono usare drenanti?
È assolutamente da evitare, perché promuoverebbero uno stato di disidratazione.
Tra i latticini cosa può rientrare nella dieta?
Parmigiano, yogurt, yogurt greco, formaggi prodotti non con latte crudo
Il caffè è da eliminare in gravidanza?
È preferibile eliminarlo. Effetti sul feto si hanno quando si consumano circa 200 mg di caffeina, corrispondenti a circa 2-3 espressi al giorno. Inoltre in molte gestanti non è ben tollerato
Perché è sconsigliata l’assunzione di alcool?
Il consumo di alcolici durante la gravidanza è assolutamente da evitare, in quanto può essere causa di malformazioni congenite e di basso peso alla nascita (sindrome feto-alcolica)
Posso mangiare tonno e salmone ?
È opportuno non consumarli assiduamente in quanto sono pesci di grossa pezzatura e quindi aumenta il bioaccumulo di contaminanti liposolubili quali le diossine e anche il metilmercurio.
