Come può aiutarti un nutrizionista sportivo a Termoli? Quale legame intercorre tra lo sport e l’alimentazione?
Nutrirsi in maniera corretta è l’unico modo per rifornire il corpo della giusta energia e il cibo, quindi, rappresenta il nostro unico carburante. Questo vale non solo per le funzioni fisiologiche fondamentali (respirazione, turn-over cellulare, attività cognitive ecc…) o per semplici attività (camminare, muoversi, spostarsi, crescere, ecc…), ma anche e soprattutto per l’attività fisica.
Avere un corpo che risponde bene agli stimoli esterni o ai compiti che vogliamo assegnargli è la chiave per avere un equilibrio tra mente e corpo, perché mangiare quello di cui il nostro corpo ha realmente bisogno permette sia di avere una certa prestanza fisica sia di accrescere l’autostima che abbiamo di noi stessi, in quanto capaci di raggiungere gli obiettivi prefissati.
Svolgere attività fisica non è semplicemente una buona prassi per avere delle abitudini sane, ma è una sorta di prevenzione per l’insorgenza di varie patologie: si riduce il rischio cardiovascolare, l’obesità, si migliora il quadro insulinemico e il controllo glicemico e così via.
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Migliora le tue prestazioni sportive con un’alimentazione giusta🌱 Contattami presso il Centro Polispecialistico Medical Center in Via Martiri della Resistenza 61, Termoli (CB).
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Nutrizione e sport: Introduzione
Nel momento in cui iniziamo a praticare attività fisica, ossia un qualunque sforzo muscolare che richiede un consumo energetico maggiore rispetto alle condizioni di riposo, il nostro corpo inizia ad aver bisogno di un apporto calorico e un introito proteico maggiori.
Di conseguenza la dieta deve essere ben bilanciata per poter garantire il mantenimento di uno stato di buona salute completo. Deve quindi poter soddisfare le seguenti funzioni:
Energetica: in base al tipo e alla durata dell’attività fisica svolta, la dieta deve assicurare il mantenimento del peso corporeo ottimale
Plastica: le proteine introdotte devono sostenere al meglio l’attività muscolare per evitare il deperimento
Integrazione di liquidi ed elettroliti: la sudorazione durante lo sforzo fisico porta alla dispersione di acqua e sali minerali, che vanno quindi reintrodotti per un corretto funzionamento cellulare.
Tutte le classi di macro e micro-nutrienti partecipano al soddisfacimento di queste tre funzioni. I carboidrati e i lipidi garantiscono l’energia meccanica; le proteine invece sono deputate alla funzione plastica per la ricostruzione della massa muscolare; i sali minerali, le vitamine e l’acqua, anche se non forniscono energia, sono indispensabili per reidratare e regolare le funzioni vitali.
Da questo ne deriva che l’alimentazione ha l’obiettivo in primis di rifornire le adeguate scorte muscolari ed epatiche di glicogeno, poi di reintrodurre i carboidrati essenziali e infine di reintegrare le perdite idriche e saline.
La quantità di calorie da aggiungere al fabbisogno energetico giornaliero dipende dalla tipologia (aerobica o anaerobica) e dalla durata dell’attività fisica.
Di conseguenza attraverso il modo in cui ci si nutre si può migliorare la performance sportiva, ridurre i tempi di recupero e migliorare l’efficacia dell’allenamento.
Nutrizione e sport: un esempio pratico
Ad esempio nel caso di attività anaerobiche di breve durata ma intense (es. sollevamento pesi, lancio del peso o del giavellotto, corsa 200-400 m ecc…) l’energia è fornita per circa l’87% dal glicogeno muscolare o dal glucosio e per il 13% dagli acidi grassi.
In condizione di aerobiosi con attività di lunga durata (es. nuoto, sci, pattinaggio, canottaggio, maratona, ciclismo…) l’energia proviene dai carboidrati nella fase iniziale e dalle proteine e dagli acidi grassi nella seconda fase. Si evince quindi che saper cosa mangiare è fondamentale per la performance sportiva.
Idealmente il pasto ottimale, che sia colazione, pranzo o cena, deve presentare tutti e tre i macronutrienti: in questo modo i carboidrati forniranno gli zuccheri al nostro organismo, sui quali potrà agire l’insulina (ormone che stimola i nostri tessuti ad immagazzinare lo zucchero in più, utilizzandolo ai fini energetici o immagazzinandolo come riserve di grasso), che verrà stimolata dalla presenza di tutti e tre i nutrienti.
Si innesca quindi una sinergia perfetta che mantiene i livelli di glucosio in modo ottimale, evitando quindi sia picchi glicemici che stati di ipoglicemia.
Se riusciamo a consumare un pasto ben bilanciato siamo in grado di mantenere la sazietà anche per 4-5 ore, non ci sentiremo intorpiditi o stanchi e non avremo i fastidiosi buchi allo stomaco a distanza di un paio d’ore. Tutto rientra in un perfetto meccanismo di gestione dell’energia che da un lato ci rifornisce il carburante per praticare l’esercizio fisico, e dall’altro evita che possiamo andare in deficit calorico.
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Come un nutrizionista può aiutarti nelle tue performance sportive
In genere prima di cominciare a fare sport abbiamo bisogno di fonti energetiche a medio carico glicemico (un indice che stabilisce il concreto quantitativo di zuccheri ingeriti).
Esso non dovrà essere né troppo basso da non avere riserve di zuccheri disponibili, né troppo alto da causare un esaurimento precoce delle scorte. È consigliato assumere il pasto almeno 2-3 ore prima dell’attività sportiva per consentire alla digestione di compiersi in maniera completa ed efficiente con una corretta metabolizzazione dei nutrienti.
Quando invece si finisce di praticare una qualsiasi attività fisica è importante recuperare le energie spese, non solo in termini di calorie bruciate, ma anche come riserve di glicogeno consumato.
Inoltre, dopo l’attività fisica il nostro organismo gode della cosiddetta finestra anabolica, in cui abbiamo bisogno di carboidrati a rapido assorbimento diretti a ricostruire le scorte di glicogeno depleto durante lo sport. Queste scorte vanno ristabilite per migliorare i tempi di recupero.
Questa finestra anabolica non si deve tradurre in una scusa per mangiare in abbondanza cibi dolci e ipercalorici senza sensi di colpa, ma bisogna comunque prestare attenzione alla quantità e alla qualità delle materie prime.
Nella fase centrale dell’attività fisica invece occorre idratarsi in maniera adeguata. Non mi riferisco ai beveroni colorati che affollano le palestre, ma parlo di acqua. L’idratazione deve essere il primo step. Per quanto riguarda invece l’integrazione dei minerali non è sempre indispensabile: anche questa dipende dal tipo di sport praticato e dall’intensità. Il capitolo integrazione durante l’attività fisica merita di essere approfondito in un altro articolo.
In conclusione…
In questo articolo spero di aver fornito qualche spunto su cui riflettere per mangiare bene: le scelte alimentari diventano importanti non sono per la salute, ma anche per la performance sportiva. Ovviamente ogni tipologia di attività fisica necessita di una gestione dei pasti e dei nutrienti personalizzata.
Per questo motivo è necessario rivolgersi sempre agli specialisti della nutrizione, che sanno bene come bilanciare la varie classi di alimenti, evitando di seguire i consigli, spesso distribuiti in maniera abusiva, da chi si improvvisa esperto in nutrizione sportiva.
